ピラティスはどこでもできるというのが、ピラティスの最も優れた特徴の 1 つです。もちろん、このワークアウト ルーチンにはバンドやリフォーマーなどの特別な器具が必要な側面もありますが、同じ利点がなくても自宅でできるピラティス エクササイズもあります。
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私がオベ フィットネス プログラムで使用している、お気に入りのピラティス エクササイズをいくつか紹介します。これらのエクササイズを組み合わせると、特に体幹の筋肉の安定性と調子を高めるのに最適です。体を完全に動かし、全体的な筋力を強化するには、自宅でこのピラティス ルーチンを試してみてください。
ハンドレッド (脚をテーブルトップの姿勢にする)
方法: 仰向けの姿勢をとります。膝を胸に曲げながら、自分を抱きしめます。額を膝に近づけ、肩甲骨の先端に届くまで体をひねります。脚をテーブルトップの姿勢に置き、すねを床と平行にし、膝をヒップ ポイントの上に置きます。腕をまっすぐに力強く横に伸ばし、手のひらをマットに向けてください。5 カウントで息を吸い、5 カウントで息を吐きながら、腕を力強く振り始めます。つまり、1 回の呼吸です。合計 10 回の深呼吸で「100」を表します。
ロールアップ
方法: 仰向けになります。10 本のつま先すべてを曲げ、脚を 1 本の巨大な脚のように閉じます。力強くまっすぐに伸ばした 2 本の腕を空に向かって上げます。深呼吸した後、頭を腕の間から引き、起き上がります。息を吐き、肋骨の上に倒れ込まないように低い姿勢を保ちながら腕を伸ばします。体を丸めて床に戻そうとすると同時に、もう一度息を吸います。脊柱を 1 本ずつ吐き、マットに向かって関節を動かします。その間、かかとを前に向け、脚を閉じたままにします。体力を高めるには、体幹を常に動かし続けます。これが 1 回の繰り返しになります。5 ～ 8 回の繰り返しで終了します。
屈曲足のシザーキック
やり方：仰向けになります。膝を胸に押し付けながら、肩甲骨の先まで体を丸めます。力強くまっすぐな 2 本の脚を天井に向かって伸ばし、10 本のつま先をすべて曲げます。両手を使って、右脚の足首の後ろをつかみ、まっすぐな脚を保てる範囲でできるだけ高く伸ばします。肘が開いていて、腰がまっすぐになっていることを確認します。脚を自分の方向に 2 回回します。シザースイッチの動きをして、左脚でも繰り返します。これで 1 回です。8 ～ 10 回繰り返して終了します。
ティーザー：脚を丸めて曲げ、一番上で伸ばします
やり方：背中をもたせながら、両膝を胸に押し付けます。体を起こして座るときは、両手を膝のしわに押し込みます。すねが床と平行になるテーブルトップの姿勢になったら、脚を一緒に閉じたままにします。体を V 字型にするには、脚を高く斜めに伸ばします。3 回この姿勢を保ちます。膝を曲げて両手で太ももを押さえ、マットの上に転がります。これで 1 回です。3 回繰り返します。
四つん這いの脚上げ
やり方: まず、四つん這いになり、肩を手首の上に置き、膝を腰の下に置きます。腹筋が収縮して上がっていることを確認します。右脚をまっすぐに伸ばし、後ろに伸ばします。腰をまっすぐにしたまま、脚をできるだけ高く上げます。下げるときにその脚で床に軽く触れ、また上げます。これで 1 回です。片側ずつ 8～10 回繰り返します。
水泳
やり方: まず、腹ばいになります。腕をまっすぐに力強く前に伸ばし、肩幅に広げます。左脚と右腕を同時に上げます。体を下げて、反対側も同様に行います。左右それぞれ 2 回ずつ繰り返します。腕と脚は常にまっすぐに伸ばしておきます。
その後、10 ～ 20 カウントの間、腕と脚をバタバタさせます。